Composer son assiette végétale

Pour poser le contexte, mon alimentation est végétarienne à forte tendance végétalienne depuis 2012. De fait, je ne consomme pas de chair animale (ni viande, ni poisson), ni de produits laitiers (beurre, lait, fromages & yaourt). Je consomme toutefois du miel et autres produits de la ruche (comme la propolis ou le pollen) et occasionnellement des oeufs.

Curieuse et gourmande, j’aime manger et j’ai besoin de me composer des assiettes complètes, rassasiantes, qui comblent mes besoins nutritionnels mais qui soient faciles et rapides à réaliser. Si j’aime cuisiner, j’ai peu de temps le semaine pour des préparations complexes et mes horaires de travail en décalé (sur les pauses déjeuner et jusqu’à 20h30 le soir) font que quand j’arrive à la maison, j’ai faim et je veux que ça aille vite.

L’alimentation végétale peut combler tous les apports nutritionnels quand elle est équilibrée, au même titre que l’alimentation omnivore. A titre personnel, je fait une prise de sang tous les ans depuis que je suis devenue végétarienne pour m’assurer que je n’ai pas de carence et les résultats sont toujours confondants de normalité. Mais sans être 100% végétarien ou végétalien, je pense sincèrement que les arguments en faveur de la santé et de l’environnement doivent encourager le plus grand nombre d’entre nous à consommer plus végétal, ne serait-ce qu’une journée par semaine.

Pour bien composer son assiette végétale, j’ai deux conseils : sortir du schéma viande-accompagnement & oser la générosité

On a souvent tendance à chercher à “remplacer la viande” dans son assiette et de mon point de vue c’est le meilleur moyen de créer de la frustration. Remplacer son steak hâché par un morceau de tofu blanc à côté de ses haricots verts, c’est pas très fun et ça ne satisfait pas non plus les végétariens convaincus.

Aussi, j’ai constaté un raccourci vis-à-vis des personnes qui ne mangent pas de viande, qui sont considérées comme des personnes qui ne mangent que des légumes et donc qui ont un faible appétit ou sont au régime. Manger sans viande, c’est manger des légumes mais aussi des céréales, des légumineuses, des produits laitiers le cas échéant, de bons gras etc etc.

Rappel : l’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs jours, plusieurs repas. Cette trame d’assiette n’est pas à respecter scrupuleusement et à la lettre.

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La moitié de légumes :

50% de légumes, 1/2 de légumes, prenez l’image qui vous parle mais retenez que vous pouvez mettre la moitié de votre assiette en légumes, crus et/ou cuits. Ouvrez le champ des possibles, mettez des carottes râpées ET des courgettes grillées, une ratatouille maison, des concombres en rondelles et une purée de patate douce, simplifiez-vous la tâche en associant du cru et du cuit.

un quart de protéines :

les légumineuses seront privilégiées et sous toutes leurs formes. cuites natures comme des lentilles, mais aussi en forme de pâtes (pâtes de lentille corail par exemple), de semoule (semoule de pois cassés), de farines (je pense à la farine de pois chiches avec laquelle on peut faire des galettes), du tofu et du tempeh (qui sont issus de la fève de soja, une légumineuse également), mais aussi des oeufs.

un quart de céréales :

du riz, du blé, complet ou non, du boulghour, du quinoa, du millet, une tranche de pain mais aussi une part de gâteau en dessert, les sources peuvent varier, privilégiez des céréales complètes, riches en fibres qui vous apporteront plus de satiété.

une bonne source de gras :

‍à ne pas négliger pour une assiette végétale complète, même si vous êtes dans une démarche de perte de poids, consommer suffisamment de bons gras est indispensable, notamment du point de vue des apports en oméga 3. Oléagineux entiers ou en purée, huiles de première pression à froid (à conserver au réfrigérateur), ajoutez l’équivalent d’une grosse cuillère à soupe sur vos assiettes.

important : si vous n’êtes pas habituée à consommer les aliments cités, comme notamment les légumineuses ou les céréales complètes, introduisez-les de façon progressive pour habituer votre système digestif à les digérer.

le cas des fruits : crus, cuits, en jus, en compote, pour vous simplifier la tâche, considérer que leur proportion est comprise dans votre part de légumes. Ainsi, si vous avez un repas un peu simple de fond de placard avec un reste de haricots verts, un reste de riz & deux oeufs au plat, quelques fruits frais en dessert seront les bienvenus pour compléter vos apports.

Je partage régulièrement sur Instagram le contenu de mes assiettes, pour vous donner des idées mais plus particulièrement pour montrer que manger plus végétal, c’est accessible. Je le dis régulièrement, manger sain, c’est manger simple !