chouchouter son microbiote (sans détox !)

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C’est le début d'année. Les fêtes, la galette, la chandeleur. Arrive la fameuse période de la détox, des bonnes résolutions et des régimes miracles qui fleurissent partout.

Je ne le dirai jamais assez mais vous n’avez pas besoin de détox. Vous ne vous êtes pas intoxiquée pendant les fêtes et surtout vous avez des organes qui fonctionnent très bien pour réguler les excès ponctuels : foie, poumons, peau, reins, ils sont là pour ça !

Alors plutôt que de vous lancer dans un super régime qui ne durera pas dans le temps (non pas que vous n’avez pas de volonté mais parce qu’il est prouvé que les régimes, ça ne marche pas, et ça pour tout le monde), aujourd’hui je vous propose de prendre soin de votre flore intestinale, votre microbiote, ce fameux deuxième cerveau qui a tant de bienfaits pour la santé et qui permet de rééquilibrer votre alimentation sur le long terme et en douceur.

Le microbiote, c’est quoi ?

Un microbiote c’est un ensemble de micro-organismes vivant dans un environnement spécifique. Dans notre corps il en existe beaucoup : au  niveau des poumons, du vagin, de la peau, de la bouche et de l’intestin. C’est celui-ci dont nous allons parler aujourd’hui !

On s’y intéresse depuis plusieurs années et les études scientifiques montrent que le microbiote intestinal a de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé : un bon système immunitaire, une digestion optimale, la fabrication de vitamines… Mais il aurait également un rôle dans la prévention de certaines maladies comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires, hépatiques, l’hypertension…

Il est donc fondamental pour notre santé de savoir en prendre soin. Et ce n’est pas si difficile !

Comme souvent, l’alimentation est l’un des facteurs clé pour un microbiote en pleine forme. Pour faire simple il faut consommer des prébiotiques et des probiotiques et éviter au maximum les aliments ultra-transformés, l’alcool et les mauvaises graisses.

Prébiotiques et probiotiques, qu’est-ce que c’est ?

Ce sont des nutriments ou des micro-organismes qui vont nourrir nos bactéries intestinales, entretenir notre flore et ainsi contribuer à un microbiote en pleine forme.

Les prébiotiques se trouvent principalement dans les végétaux. On ne le répétera jamais assez : mettez du végétal dans vos assiettes ! La majorité des prébiotiques se trouvent dans la peau des fruits et légumes alors pour les consommer, choisissez-les bio.

Les probiotiques, eux, ne sont pas des nutriments mais des micro-organismes vivants qui viennent directement enrichir notre microbiote. On les trouve dans tous les aliments fermentés (levain, kéfir, kombucha, miso… vous retrouverez la liste de ces aliments un peu plus bas).

Cuisinez maison (le plus possible)

On le sait, l’alimentation occidentale a tendance à appauvrir notre microbiote intestinal. Les aliments transformés, trop riches en sel, en graisses transformées et en sucres ne le nourrissent pas suffisamment et peuvent perturber son équilibre.

Alors oui, les plats préparés peuvent dépanner alors de temps en temps pourquoi pas. Mais tout est question de fréquence et d’équilibre : un plat préparé de bonne qualité, avec une liste d’ingrédients courte, une faible teneur en sel et en sucres (la gamme Equilibre de chez Picard par exemple) peut être utile parfois, mais certainement pas tous les jours. Il manquera toujours des vitamines, des légumes en quantité suffisante et de bonnes sources de matières grasses. Il faut que ça reste exceptionnel.

Le reste du temps, anticipez ! Sans passer des heures en cuisine, il est facile de cuire des légumes en grande quantité : une plaque de légumes rôtis au four, une grande marmite de soupe et des crudités déjà coupées pour gagner du temps ensuite. A cela, ajoutez une source de protéines animales ou végétales, un féculent ou du pain, un bon filet d’huile d’olive, de colza, de sésame ou de noix et un fruit en dessert.

En préparant un peu en amont, vous gagnez du temps les soirs de la semaine où vous n’avez pas le temps, sans tomber dans l’ultra-transformé. Vous entretenez votre microbiote et vous prenez soin de vous !
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Concrètement je fais quoi ?

Pour les prébiotiques, facile : mangez des légumes à chaque repas : crus, cuits, en soupe, en purée, rôtis, en gratin, en crumble… et mangez 2 à 3 fruits par jour. EASY on a dit

Pour les probiotiques, il y a deux team :

• celles qui aiment les trucs qui bullent et qui flottent (coucou Mathilde et moi) et qui veulent se lancer dans la production de kéfir, de kombucha, de levain, de pickles…
• celles qui préfèrent ne pas trop savoir comment sont faits tous ces trucs là et qui veulent les manger sans se salir les mains.

Pour la première team : faites votre levain, votre kéfir, vos pickles, votre miso… la liste est longue ! Ça prend un peu de temps, ça donne parfois quelques ratés mais c’est si satisfaisant de voir son petit levain qui bulle quand il est prêt à être utilisé ou son kéfir qui pétille pile comme il faut !
Pour les deuxièmes, pas de panique ! Il y a plein de moyens de consommer du fermenté sans mettre la main à la pâte. Je vous donne la liste (non-exhaustive) de tous ces aliments fermentés que l’on peut consommer :

• des pickles ou des cornichons
• de la sauce soja
• de la pâte de miso
• du kéfir, kombucha ou ginger beer du commerce (de préférence du rayon frais car ils sont moins pasteurisés et donc préservent les micro-organismes)
• du pain au levain de la boulangerie
• des yaourts
• du tempeh
• du fromage
• du kimchi
• des achards
• du lait ribot

Alors en pratique : des végétaux au quotidien et au moins un aliment fermenté par jour. Vous avez ainsi la meilleure manière de chouchouter votre microbiote intestinal et de vous faire du bien. Pas besoin de complément ou de boisson miracle !
Une recette pour la fin
Une façon délicieuse et très simple d’ajouter du fermenté au quotidien c’est bien sûr les pickles. On peut les faire à peu près avec n’importe quoi et on peut les mettre partout : dans vos salades, sur le houmous, sur une pizza (après la cuisson), avec des légumes rôtis, dans un croque-monsieur…
Ingrédients :

• 1 volume de sucre
• 2 volumes de vinaigre de cidre ou de vinaigre blanc
• 3 volumes d’eau
• Légumes au choix : oignon rouge, carotte, chou-fleur, courgette, concombre, gingembre, radis…
• Epices en option : paprika fumé, piment, graines de coriandre, poivre, graines de cumin ou de fenouil…

1. Taillez vos légumes. Généralement on émince les oignons, on coupe les courgettes et concombres en rondelles, les carottes en bâtonnets, le chou-fleur en fleurettes mais vous choisissez !
2. Mélangez le sucre, l’eau et le vinaigre dans une casserole et portez à ébullition.
3. Mettez les légumes dans un bocal ou un pot de confiture avec les épices, recouvrez-les du liquide bien chaud et laissez refroidir avant de fermer le bocal.
4. Conservez les pickles au réfrigérateur, vous pouvez les garder plusieurs semaines.

Sources : Professeur Gabriel Perlemuter. « Les bactéries, des amies qui vous veulent du bien. »,  Solar, 2016.Martin Ducret. « C’est ma santé : faut-il consommer des prébiotiques et des probiotiques ? », Le quotidien du médecin, 2014.