Ma liste de courses du quotidien entant que diététicienne-nutritionniste

Aujourd’hui je vous partage les grands classiques de ma liste de courses, les choses que j’achète régulièrement et que j’ai toujours dans mes placards. J’en profite pour vous faire un petit recap sur l’équilibre alimentaire et le rôle de chaque groupe d’aliments.

Les protéines

Les protéines sont essentielles pour l’organisme. Elles participent au renouvellement des tissus musculaires, ont un rôle structural pour nos cellules et jouent un rôle dans de nombreux processus physiologiques (réponse immunitaire, transport de l’oxygène dans le corps, création d’enzymes digestives…).

On trouve des protéines animales dans la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers ; et des protéines végétales dans les oléagineux, les légumes secs, le tofu, le seitan, le tempeh ou encore certaines céréales comme le quinoa.

Mes sources de protéines du quotidien :

• les oeufs : un indispensable à la maison ! Au plat, durs, mollets, à la coque… variez les plaisirs !
• la viande blanche : je mange de la viande une à deux fois par semaine et j’évite généralement la viande rouge. Je mange principalement du poulet, élevé en plein air, que je fais en curry, à la crème et aux champignons ou au four avec des épices.
• la truite fumée : je privilégie la truite qui vient d’Aquitaine, des Pyrénées ou de Normandie, sauvage et non élevée pour avoir un poisson de meilleure qualité que le saumon élevé en Norvège par exemple.
• les sardines ou les maquereaux : le repas de flemme par excellence quand je n’ai pas le temps de cuisiner. Je les prends au naturel, au citron ou à l’huile d’olive.
• le jambon (classique ou végétal type La Vie) : une fois par semaine en moyenne pour mes croque-monsieur ou wraps.
• les protéines de soja texturées : ma découverte de 2024 ! Elles me permettent de manger plus de protéines végétales et sont très bonnes lorsqu’elles sont cuisinées avec des épices. Mon combo préféré : bien grillées avec du lait de coco, du persil, de l’ail et des champignons frais. Un régal !
• le tofu fumé : la star des currys. C’est bon, c’est rapide, c’est protéiné, que demander de plus ?

Les féculents

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Ah, les féculents  ! Les grands bannis de tous les régimes perte de poids. Ils sont souvent associés à la prise de poids alors qu’ils sont fondamentaux pour notre santé. Ils nous apportent de l’énergie de façon progressive, permettent de recharger notre stock de glycogène et sont surtout la principale source d’énergie de notre corps. Il est essentiel d’en consommer à chaque repas, selon votre appétit. Promis, si vous écoutez vos sensations et que vous structurez bien votre repas, les féculents ne vous feront pas grossir (même le soir !).

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Mes sources de féculents du quotidien :

• les pâtes : je suis team pâtes ! J’adore le fait qu’on puisse en manger plusieurs fois par semaine sans avoir l’impression de manger la même chose car on varie la sauce. Mes pâtes préférées en hiver : à la crème de champignons, ail et échalotes c’est une merveille.
• le riz : même si j’aime les pâtes, le riz est parfois incontournable.
• la semoule : mon féculent préféré ! C’est prêt en 5 minutes et avec de l’huile d’olive et du sel c’est parfait.
• les wraps ou les pains pita : parfois je les fais mais souvent je les achète (en version farine complète). Je les garnis avec tout ce qui me tombe sous la main. Mon wrap préféré : crème de betteraves, halloumi, cornichons et piment.
• les pâtes à tarte : on n’y pense pas assez mais les quiches ou tartes salées sont d’excellents repas complets. Il se passe rarement une semaine sans que je ne fasse une quiche ou une tarte. Je fais ma pâte maison, ça prend 5 minutes et ça fait vraiment la différence, et je mets toujours une source de légumes dans ma préparation. Ma tarte préférée : épinards chèvre.
• le pain ! Complet, aux céréales, au levain, à la farine de seigle… je les varie souvent. Quand je n’ai pas le temps (ou la flemme) de faire des féculents je me sers très souvent du pain. Rarement à grignoter à côté de mon repas mais très souvent en croque-monsieur ou en tartines. Ma tartine préférée : sauce tomate, mozzarella, champignons, origan, piment : 5 à 10 min au four et vous avez un repas express avec un délicieux goût de pizza.
• les légumes secs : je mange des légumes secs au minimum une fois par semaine. Riches en fibres et en protéines végétales, ils ont tout bon ! Houmous, dahl de lentilles, curry de pois chiches, purée de pois cassés, chili de haricots rouges… Je les prends secs mais aussi en conserve, au naturel, ils restent de très bonne qualité et sont bien pratiques.
• les pommes de terre et patate douce : en soupe, rôtis au four ou en purée. Ce sont des féculents riches en fibres et en vitamines.
• les vermicelles de riz : quand je fais des BoBun ou des soupes asiatiques. Ce sont des féculents avec un indice glycémique bas, aussi rassasiants que délicieux.

Les végétaux

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La base de mon alimentation ! Ai-je besoin de rappeler les bienfaits des végétaux sur la santé ? Ils nous apportent des vitamines, des minéraux et des fibres (les fameux prébiotiques qui enrichissent notre microbiote intestinal). Mais ils sont aussi très intéressants pour leur effet satiétogène : une bonne assiette de crudités et des légumes cuits dans l’assiette en plus des féculents, ça cale ! Ajouter des légumes dans votre assiette midi et soir vous permettra d’équilibrer facilement vos repas et de consommer les bonnes quantités de féculents. Faites le test : une assiette de pâtes à l’huile d’olive VS une assiette de pâtes à l’huile d’olive avec des champignons, du tofu fumé et un fruit en dessert. Vous verrez, dans le deuxième cas, vous serez naturellement obligé de diminuer un peu la quantité de pâtes pour laisser la place aux légumes et aux protéines, votre repas sera plus équilibré et votre digestion bien plus agréable.
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Mes sources de végétaux du quotidien :
Forcément c’est variable en fonction de la saison. Ce que j’ai toujours, été comme hiver :

• de la salade
• des bananes
• des pommes pour faire de la compote
• des oignons, de l’ail et des échalotes

Et en ce moment, en plein mois de février, on ajoute :

• des légumes frais pour faire de la soupe : poireaux, carottes, courges en tout genre…
• des crudités de saison : chou rouge (n’hésitez pas à le demander en moitié ou en quart pour ne pas en manger pendant 3 semaines…) ; carottes que je râpe ; radis noir ; betteraves ; mâche ; épinards
• des légumes surgelés pour avoir un peu de soleil dans mes assiettes : poivrons, courgettes, poêlée type légumes asiatiques ou légumes pour ratatouille
• des légumes en bocaux pour aller vite quand je n’ai pas le temps : champignons, haricots verts, tomates pelées pour ajouter dans mes currys ou dans mes pâtes.
• des fruits riches en vitamine C : kiwis, clémentines, pamplemousse.

Les produits laitiers

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Les laitages sont une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D. Les recommandations sont d’en consommer deux par jour, dont une fois du fromage maximum.Si vous avez du mal à les digérer ou si vous ne consommez pas de produit d’origine animale, remplacez-les par des substituts végétaux (jus d’avoine enrichi en calcium, jus de soja, yaourts à base de soja ou de coco, lait de coco…) ou par la consommation d’oléagineux au quotidien qui sont une très bonne source de calcium et de protéines végétales (amandes, noix, noisettes, pistaches…).
Mes sources de produits laitiers du quotidien :

• les yaourts : j’en mange au moins un par jour, nature ou avec une cuillère de confiture ou de crème de marrons.
• le fromage : une fois par jour, tous les jours ! Très souvent dans mes plats (parmesan dans les pâtes, scamorza ou halloumi dans mes croque-monsieur…).
• le lait : j’en ai toujours à la maison mais principalement pour faire des crêpes, des gâteaux ou des pains, muffins, pitas…

Les matières grasses

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Les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de notre système cardio-vasculaires, de notre cerveau et de notre système hormonal. En bref, elles permettent à notre corps de bien fonctionner ! Mais attention, toutes les matières grasses ne se valent pas.On privilégie donc les matières grasses végétales comme les oléagineux, les avocats et les huiles, et on varie ! 1 à 2 cuillères à soupe par repas en changeant régulièrement.En revanche, on limite les graisses animales comme le beurre ou la crème : un peu de beurre sur les tartines le matin c’est oui mais cuire légumes et viande au beurre, on évite. Quand le beurre est cuit, il dégage des composés toxiques alors mangez-le cru !

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Mes sources de matières grasses du quotidien :

• l’huile de colza : pour les cuissons douces ou l’assaisonnement des salades.
• l’huile de sésame : pour tous mes plats à saveur asiatique.
• l’huile d’olive : principalement crue, sur mes houmous ou mes crudités.
• l’huile de noix : elle ne se chauffe pas, je l’utilise uniquement pour assaisonner les crudités.
• la crème fraîche à 15% de matières grasses : pour mes soupes ou mes pâtes.
• le lait de coco : indispensable chez moi. J’en mange au moins trois fois par semaine : dans les currys, les soupes…
• le beurre : assez rare mais parfois sur des tartines le matin.
• les oléagineux : tous les jours en collation ou en purée le matin dans un porridge

Et pour conclure

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Chaque groupe d’aliments est essentiel pour l’organisme. Il n’y en a pas un à privilégier par rapport à un autre, comme toujours c’est une question d’équilibre.Pensez à varier les aliments au sein d’un même groupe pour avoir le maximum de nutriments, écoutez votre faim et le tour est joué !
PS : je ne l’ai pas précisé car il ne rentre pas dans un groupe d’aliments mais vous pouvez être sûre que chaque semaine, la star de mes courses c’est le chocolat ! Noir ou au lait, je ne peux pas finir un repas sans lui. Mon préféré : le chocolat noir aux noisettes.